霜降养生：顺应节气，守护秋冬健康第一道防线＃科普

“霜降始霜，万物枯荣”，作为二十四节气中第十八个节气，此时太阳到达黄经210°，冷空气活动愈发频繁，全国大部分地区气温骤降至10℃以下，夜间地面水汽遇冷凝结为霜，标志着从“秋凉”向“冬寒”的过渡。

从中医“天人相应”理论来看，霜降时节阳气收敛、阴气渐盛，人体生理机能也随之发生变化；从现代医学角度而言，气温骤降、昼夜温差增大、空气干燥等气候特点，也为多种疾病的发生埋下隐患。掌握霜降节气的健康要点，是守护秋冬健康的关键一环。

霜降气候与疾病高发的“隐形关联”

霜降时节的气候核心特征可概括为“寒”“燥”“变”三个字，这三个特点直接影响人体多个系统的健康：

 呼吸道系统：

寒燥夹击下的“脆弱防线”  

中医认为“肺开窍于鼻，外合皮毛”，霜降时节寒冷空气刺激鼻黏膜和呼吸道黏膜，会导致黏膜血管收缩、分泌物减少，呼吸道的防御功能随之下降；同时空气湿度降低，干燥环境易损伤呼吸道黏膜上皮细胞，使病毒、细菌更容易侵入。现代医学数据显示，霜降后感冒、支气管炎、哮喘等呼吸道疾病发病率会上升30%左右，尤其是儿童、老年人及患有慢性肺部疾病的人群，需特别警惕。

心血管系统：

温差波动中的“压力测试”  

气温骤降时，人体为维持核心体温会收缩外周血管，导致血压升高、心率加快，心脏负荷明显增加。对于高血压、冠心病患者而言，这种生理变化可能诱发血压波动、心绞痛甚至心肌梗死。临床观察发现，霜降后心血管急症的接诊量会出现明显高峰，尤其是清晨和夜间温差较大时段，风险更高。

 关节与皮肤：

寒湿侵袭下的“隐形损伤”  

中医称“霜降露凝，湿气聚下”，此时寒湿之气易侵袭人体关节部位，诱发风湿性关节炎、骨关节炎等疾病，表现为关节疼痛、僵硬、活动不便。同时，皮肤在寒燥双重作用下，水分流失加快，易出现干燥、瘙痒、脱屑等问题，严重时可能引发湿疹或皮肤感染。

霜降养生的“医学指南”：

从防到养，全面防护

饮食调理：温养润燥，补而不燥

霜降饮食需遵循“温养脾胃、滋阴润燥”的原则，既要抵御寒冷，又要避免秋燥伤津。

推荐食材：①温性食物：如羊肉、牛肉、鸡肉等，可温补阳气，但需注意适量，避免过量食用导致上火；②润燥食材：梨、百合、银耳、蜂蜜等，能滋阴润肺，缓解口干舌燥、皮肤干燥等症状，例如冰糖雪梨汤、百合银耳羹都是经典的润燥食疗方；③应季蔬果：霜降前后的萝卜、白菜、山药等富含维生素和膳食纤维，有助于增强免疫力，其中山药还能健脾益胃，适合脾胃虚弱人群。

饮食禁忌：避免食用生冷、辛辣、油腻食物，如冰淇淋、火锅、油炸食品等，以免损伤脾胃阳气或加重秋燥症状。同时，老年人消化功能减弱，应少食多餐，避免暴饮暴食增加胃肠负担。

起居调摄：早睡晚起，注意保暖

《黄帝内经》中提到“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴；冬三月，早卧晚起，必待日光”，霜降作为秋冬过渡节气，起居应逐渐向冬季靠拢。

作息建议：保证每晚10点前入睡，早晨6-7点起床，充足的睡眠有助于阳气收敛和阴气蓄积，增强机体抵抗力。老年人可适当增加午休时间，每次20-30分钟，避免过度劳累。

保暖要点：遵循“上薄下厚、注意头部”的保暖原则。头部、颈部、腹部、脚部是人体阳气易流失的部位，霜降后应及时佩戴帽子、围巾，穿厚袜子和保暖鞋，避免“秋冻”过度。尤其是患有心血管疾病的人群，外出时需注意面部和颈部保暖，避免寒冷刺激诱发疾病。

运动保健：适度锻炼，避寒就暖

霜降时节运动需兼顾“适度”和“保暖”，避免剧烈运动或在寒冷环境中长时间运动。

推荐运动：选择太极拳、八段锦、散步、慢跑等温和的运动方式，每次运动时间控制在30-40分钟，以身体微微出汗为宜。运动前应充分热身，避免肌肉拉伤；运动后及时擦干汗水，更换干燥衣物，防止受凉。

运动禁忌：避免在清晨气温过低时运动，此时血管收缩明显，易引发心血管意外；患有哮喘、高血压等疾病的人群，应在医生指导下选择合适的运动项目和时间。

情志调节：收敛心神，预防“悲秋”

霜降后万物凋零，易让人产生凄凉、悲伤的情绪，中医称之为“悲秋”。长期情绪低落会影响内分泌系统，降低免疫力。

调节方法：多参与户外活动，如登高、赏菊等，感受自然之美，缓解负面情绪；与家人朋友交流沟通，倾诉心声；也可通过听音乐、读书、练字等方式放松心情，保持心态平和。

特殊人群的“霜降防护方案”

• 婴幼儿和儿童：婴幼儿皮肤娇嫩、免疫系统尚未发育完善，霜降后需根据气温变化及时增减衣物，遵循“洋葱式穿衣法”，方便穿脱。室内保持空气流通，每天定时开窗通风2-3次，每次30分钟左右。饮食上，添加辅食的婴幼儿可适当增加富含维生素和膳食纤维的辅食，如蔬菜泥、水果泥等，母乳喂养的妈妈需注意自身饮食清淡营养。尽量少带婴幼儿去人群密集的地方，减少接触病原体的机会。若婴幼儿出现咳嗽、发热等症状，应及时就医。

• 孕产妇：孕产妇身体特殊，霜降时节需格外注意保暖，尤其是腹部和腰部，避免受凉引发不适。外出时穿戴防风保暖的衣物，避免去人群密集、空气污浊的场所，预防呼吸道感染。饮食上需保证营养均衡，增加富含蛋白质、维生素及铁元素的食物，如瘦肉、鱼类、新鲜蔬果等，同时避免生冷寒凉食物，防止影响胎儿发育或引起肠胃不适。此外，保持规律作息，避免过度劳累，可适当进行散步等温和运动，增强体质。

• 产后女性：产后女性处于恢复期，身体较为虚弱，霜降时节要注意防寒保暖，避免冷风直吹，尤其是头部、颈部和四肢。室内保持适宜的温度和湿度，温度以22-24℃为宜，湿度保持在50%-60%。饮食上需遵循“温补不燥”原则，多摄入富含优质蛋白的食物，如鸡汤、鱼汤、鸡蛋等，同时搭配红枣、枸杞等食材补气养血，但要避免过于油腻的食物，以免影响消化。注意个人卫生，勤换衣物，保持皮肤清洁干燥，预防感染。

• 慢性病患者：高血压、冠心病患者需严格遵医嘱服药，避免自行调整药物剂量；哮喘患者随身携带急救药物，避免接触过敏原；糖尿病患者注意控制饮食，避免血糖波动过大。