产后康复操--科学重启，让妈妈恢复“少女力”！

生娃后，你的身体正经历一场“地震”！

子宫从“西瓜”缩回“拳头”

腹直肌分离成“两片”

盆底肌松弛到“兜不住尿”

产后身体的变化，堪比一场“重建工程”！

腰酸背痛、漏尿尴尬、体态变形？

　　别慌！徐州市妇幼保健院VIP病区给您推荐了产后康复操，快来跟着做，每天10分钟，科学激活核心、重塑体态，让妈妈重拾自信与活力！

　　关键原则

　　•动作要领“无痛、微汗、不疲劳”，拒绝“硬扛”！

　　•产后6周内，别急着跑步、跳操，否则子宫可能“掉队”！

　　•一旦出现不适，立即停！停！停！

　　康复操动作要领

　　1.腹式呼吸运动：促进血液循环，增加腹肌弹性

　　开始时间：产后第1天

　　动作要领：平躺--闭口--鼻深呼吸--腹部隆起--慢慢吐气--松弛腹部肌肉

　　重复次数：5-10次

　　2.缩肛运动：促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛

　　开始时间：产后第2天（恢复体力即可）

　　动作要领：收缩肛门（会阴）的动作：收缩（1-2秒）--放松（1-2秒）---再收缩（1-2秒）--再放松（1-2秒），反复练习，逐渐延长收缩持续时间（1-5秒）；每次肛门收缩时仅收缩肛门括约肌和提肛肌，腹部的肌肉是放松的。

　　重复次数：5-10次

　　3.上肢运动：增加肌肉收缩力，减少乳房下垂

　　开始时间：产后第2-3天

　　动作要领：平躺--手放两侧--两手向前直举--移向侧平举--上举至两掌相遇--分开后伸直--侧平举--直举--慢慢复位--两手向前直举--上举过头--慢慢收回

　　重复次数：5-10次

　　4.颈部运动：增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展

　　开始时间：产后第2-3天

　　动作要领：平躺--头举起--下巴靠近胸部--其他部位不动--慢慢复位

　　重复次数：10次

　　5.下肢屈伸运动（臀部运动）促进腹肌收缩和子宫复原

　　开始时间：产后第3-4天

　　动作要领：平躺-下肢屈曲（大腿靠近腹部，小腿贴近臀部---伸直腿--两腿交替）

　　重复次数：10次

　　6.下肢伸举运动:促进子宫复旧和腹部收缩

　　开始时间：产后第5天

　　动作要领：平躺--一条腿抬高---脚尖伸直---慢慢复位--两腿交替

　　重复次数：10次

　　7.腰背运动（产道收缩运动）促进阴道收缩，防止松弛

　　开始时间：产后第14天

　　动作要领：平躺--双腿张开与身体同宽--屈膝--抬臀--双膝靠拢

　　重复次数：10次

　　8.子宫收缩运动:避免子宫位置异常及腰酸背痛

　　开始时间：产后第14天

　　动作要领：跪姿---成俯伏状---两膝分开与身体同宽---腰部伸直---胸部下伏至床面---腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。

　　重复次数：循序渐进，2-8分钟

　　9.全身运动（产后14天开始）

　　开始时间：产后第14天

　　动作要领：跪姿--以臂支撑床面--左右腿交替向背部高举

　　重复次数：10次

　　10.腹部运动（仰卧脚踏车）

　　开始时间：产后第14天

　　动作要领：仰卧--双手伸直在两侧--双脚做脚踏车动作--臀部紧贴床面

　　重复次数：10次

　　避坑指南：这些“雷区”千万别踩！

　　1.产后急着跑步跳操：子宫可能“掉下来”，伤口裂开更可怕！

　　2.憋气做动作：头晕、血压飙升，妈妈不是“超人”！

　　3.盲目节食减脂：母乳可能“断供”，宝宝饿肚子，妈妈更焦虑！

　　4.动作不规范：深蹲膝盖内扣、平板塌腰，关节受伤“哭都来不及”！

　　黄金搭档：康复操+这些，效果翻倍！

　　•吃对才能修复快：

　　•蛋白质：鱼、肉、蛋，修复肌肉“神器”；

　　•膳食纤维：蔬菜、全谷物，告别便秘“小烦恼”；

　　•水分：每天8杯水，母乳更充足！

　　•睡够才能恢复好：每天7-8小时睡眠，午休30分钟，身体“充电”更快！

　　•心情好才能修复快：冥想、正念练习，告别产后焦虑，妈妈也能“佛系带娃”！

　　•专业指导更安心：腹直肌分离超过2指、盆底肌松弛严重？到徐州市妇幼保健院找产后康复师！

每天10分钟，

从“躺平”到“逆袭”，

从“妈妈”到“辣妈”！

记住：

修复身体的过程，

也是接纳新身份、

重塑自信的旅程！

愿每位妈妈都能在科学康复中，

找回属于自己的光芒！

　　监制丨曹永

　　总编丨马传卫

　　副总编丨范玉娇

　　编审丨刘燕敏

　　审核|邓聪

　　编辑丨姚萌